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Durante los últimos meses celebridades como Kim Kardashian, Beyoncé y Jennifer López han convertido a los glúteos en los indudables protagonistas de los medios y redes sociales, por esto muchas personas buscan entrenamientos para destacar al máximo este atributo. “Si es que quieres tonificar y moldear tu trasero te invito a incorporar algunos ejercicios claves en tu rutina diaria” asegura la ex medallista olímpica y Directora Mundial de Educación Física de Herbalife, Samantha Clayton.

Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, por esto requieren mucha energía para funcionar. Es por este motivo que si realizamos una rutina enfocada en esta área un par de veces por semana maximizaremos nuestro gasto total de calorías y así no solo tendremos las nalgas más definidas, sino que adelgazaremos.

La ex atleta inglesa agrega que “yo no soy una fan del entrenamiento por razones totalmente estéticas, ya que creo en el poder del ejercicio regular como agente de cambio de estilo de vida. Pero la realidad es que muchas personas quieren que su cuerpo tenga cierta forma y tener unas nalgas moldeadas es una común prioridad”.

Sin importar la razón por la que se practique deporte lo importante es que con ello se inicia un estilo de vida distinto y más sano. “Si es que estas haciendo sentadillas también estas quemando calorías, perdiendo grasa corporal, adelgazando tu cintura y mejorando tu tonicidad muscular mientras aumentas tu capacidad de transportar sangre oxigenada a los músculos”, explica Clayton.

Al incorporar los siguientes ejercicios a tu rutina deportiva verás cómo tu trasero se define y si los realizas con dedicación bajarás rápidamente una talla de pantalón. “Otro de los beneficios de estos movimientos es que un glúteo tonificado ayuda a dar la ilusión de que tenemos una cintura más chica”, asegura la experta.

1. Peso Muerto

Este ejercicio es excelente para los isquiotibiales –grupo muscular que recorre los muslos y juegan un rol importante en la flexión y extensión de la pierna-, el trasero y la espalda baja. Esto ya que involucra una posición con inclinación hacia delante, “una buena postura es esencial para evitar lesiones realizando el ejercicio y sacarle el máximo provecho” recalca la especialista.

Cómo se hace: Se inicia parado con tus pies separados a la altura de tus caderas y con las manos sobre los muslos, mantén tu espalda recta contrae tus abdominales y empuja las caderas hacia atrás mientras bajas tu torso. Al hacer este movimiento tus manos deben seguir el camino hasta las pantorrillas. Con tu peso sobre los tobillos has el movimiento contrario y sube hasta llegar a la posición original. Es muy importante que contraigas los músculos de los glúteos, llegando al máximo esfuerzo cuando vuelvas a la posición inicial –parada con las piernas separadas y con las manos en los muslos-.

Próximo paso: Cuando tengas el movimiento dominado sin pesos puedes progresar y realizarlo con mancuernas o pesas, siempre y cuando mantengas las manos con los instrumentos muy cercanos a las piernas. Es muy importante que no sobre extiendas espalda ya que esto puede causar una lesión.

Tip de la especialista: “Las primeras veces que realices este ejercicio pídele a un profesor del gimnasio que te ayude o ve uno de mis videos instructivos en Youtube. Si es que no puedes hacer esto realiza el movimiento mirándote en un espejo para asegurarte de que no pierdas la postura”. Clayton asegura que este ejercicio es uno difícil de dominar pero que cuando lo hagas tendrás el trasero y las piernas más tonificadas.

2. Puente de glúteos

“Me gusta este movimiento ya que es muy efectivo en tonificar los abdominales, es fácil de hacer y no necesitas instrumentos para realizarlo”, dice Clayton.

Cómo se hace: La posición inicial es acostada de espaldas en el suelo, luego dobla una rodilla y pon la planta del pie sobre el suelo, repite el movimiento con la otra pierna. Tus talones deberían estar a 30 cm de tus glúteos y separados a la altura de las caderas, ésta es tu postura inicial. Luego debes levantar tus caderas del suelo hasta que tengas los muslos y el abdomen en línea, cuando llegues a este punto debes contraer los músculos abdominales y las piernas, luego bajar.

Tip de la especialista: No levantes la pelvis más arriba de lo indicado ya que esto puede generar una lesión en la espalda. Asegúrate de que el peso de tu cuerpo esté bien distribuido entre tus talones y la parte alta de la espalda –las áreas que tendrás de base para el ejercicio-. En ningún minuto deberías sentir que el peso de tu cuerpo está en tu cuello.

3. Sentadillas

Estas son un ejercicio fácil, funcional, útil y común, de hecho es el mismo movimiento que hacemos todos los días al sentarnos en una silla.

Cómo se hace: Párate derecha con los pies separados a la altura de las caderas. Puedes tener tus manos en tus caderas o extendidas en frente tuyo. Dobla tus rodillas y empieza a bajar manteniendo el peso del cuerpo en tus tobillos, como si te fueras a sentar en una silla. Cuando llegues a la posición de sentada -90º- vuelve a la pararte.